Fit durch die Schwangerschaft

“Ist Sport in der Schwangerschaft nicht gefährlich?”

Diese Art von Fragen fragen sich die meisten schwangeren Frauen und bekommen sie auch andauernd gestellt. “Was darf ich überhaupt noch an Sport machen?” “Darf ich jetzt noch mit Sport anfangen?” “Was darf ich denn jetzt auf keinen Fall mehr machen?”

Um es kurz zu sagen: Es gibt auf all diese Fragen keine allgemeingültige Antwort! Jeder Körper ist anders. Jede Frau ist anders. Jede Schwangerschaft ist anders. Das ist das, was du als allererstes tief verinnerlichen musst. Du kannst dich nicht mit anderen Frauen in deren Schwangerschaften vergleichen. Das wird dich nur frustrieren! Damit möchte ich dir auf keinen Fall sagen, dass du dir nicht die Erfahrungen anderer Schwangeren anhören oder durchlesen darfst oder sollst. Schließlich berichte ich dir ja auch von meinen Erfahrungen. Aber mir ist ganz wichtig, dass du weißt, dass du auf deinen individuellen Körper hören sollst und dich nicht von anderen verrückt machen lassen sollst. Du hast (wenn du denn selbst schwanger bist) bestimmt schon mitbekommen, dass man von allen Seiten ganz viele verschiedene (oft sogar widersprüchliche) “Anweisungen” bekommt, die man in der Schwangerschaft “auf jeden Fall” beachten soll, egal ob es darum geht, was du essen darfst oder wie du dein Kind später erziehen sollst. Genau so wird es auch beim Sport sein. Es wird Frauen geben, die werden viel mehr Sport machen können als du. Oder es wird Frauen geben, die dir sagen wollen, dass du viel zu viel Sport machst und dass das nicht gut sei. Du wirst es niemals allen recht machen können. Also wie schon gesagt: Du und deine Schwangerschaft sind einzigartig. Du musst dich mit deinem Bauchbewohner selbst wohl fühlen.

Wenn du diesen Punkt jetzt verstanden hast, dann kannst du gern weiter lesen, um dir meine Erfahrungen anzuhören und um dir dann selbst darüber Gedanken zu machen, wie du dich diesbezüglich in deiner Schwangerschaft verhalten möchtest.

Mein Suchen und Finden vom richtigen Sport vor der Schwangerschaft

Damit du meine Erfahrungen mit Sport in der Schwangerschaft verstehst, muss ich dir erst einmal erklären, was ich vor der Schwangerschaft sportlich so getrieben habe. Ich war schon seit meiner frühen Jugend auf der Suche nach DEM richtigen Sport für mich. Ich wollte schon immer sportlich und gelenkig sein und aussehen. Vielleicht auch, weil ich meine Freundinnen im Kunstturnen immer so beeindruckend fand. Diese Beweglichkeit fand ich schon immer schön. Auch Tanzfilme mochte ich deshalb besonders gern und wollte mich einfach genauso bewegen können. Das alles kommt aber natürlich nicht von allein. Dahinter steckt ja ganz viel Zeit, Schweiß und Arbeit. Meine Freundinnen haben das schließlich auch schon seit ihrer frühen Kindheit gemacht und sind damit quasi aufgewachsen. Man muss ja erst einmal irgendwo anfangen, stimmt’s? Aber was auch immer ich ausprobiert habe – Fitnessstudio, Joggen, Homeworkouts… – es hat mir zum richtigen Erfolg letzten Endes immer Motivation und Ausdauer gefehlt. Ich weiß auch nicht warum. Vielleicht war es im Winter das kühle Wetter oder in der Schulzeit meine Hausarbeiten, die ich noch machen musste. Ausreden werde ich glaub ich genug finden können aber so funktioniert das Leben ja nicht. Mir war schon klar, dass ich es mir letztendlich selbst zuzuschreiben hatte, dass ich nicht so sportlich war, wie ich es gern wäre. Soweit zu meiner Vergangenheit. Vielleicht kannst du dich ja in dem ein oder anderen Satz wiederfinden.

Dann, wie schon in meinem letzten Beitrag erwähnt, habe ich im Sommer 2015 den Beschluss gefasst, mehr Sport zu treiben und habe dafür meinen Instagramaccount (healthymarriage) erstellt. Ich dachte mir, vielleicht könnte das die Motivation sein, die mir vorher immer gefehlt hat? Ich habe angefangen gesünder zu kochen und mich damit auseinanderzusetzen, was und wie viel ich zu mir nehme (über meine Ernährung erfährst du aber mehr in einem anderen Beitrag, da gehe ich hier jetzt nicht mehr drauf ein). Ich habe dann die 90-Tage-Challenge für Frauen (“Fit ohne Geräte” von Mark Lauren) angefangen und voll durchgezogen. Ein echter erster Erfolg für mich! Falls du wissen möchtest, was das ist:  Das ist ein Eigenkörpertrainingsprogramm für Zuhause, welches du 90 Tage lang (ggf. auch mit einem beigefügten groben Ernährungsplan) durchziehst. Du schreibst dann deine eigenen Erfolge auf und kannst dich in 3 verschiedenen Schwierigkeitsstufen verbessern. Als Einstieg kann ich es dir sehr empfehlen.

Kurz bevor ich mit der Challenge fertig wurde, wurde mir bewusst, dass ich mir für danach etwas neues suchen muss was mich motiviert (ja, ich bin eine sehr extrinsisch motivierte Person was Sport angeht). Also haben mein Mann und ich uns ein Fitnessstudio in der Nähe gesucht und uns dort angemeldet. Erst war ich etwas skeptisch was das Krafttraining angeht. Ich konnte mir damals einfach nicht vorstellen, dass mir das wirklich Spaß machen könnte und außerdem wollte ich nicht muskulös aussehen. Aber je öfter ich im Studio war und je mehr Erfolge ich persönlich an meinem Körper gesehen habe, desto mehr habe ich das Krafttraining lieben gelernt und desto eher wollte ich auch an Muskeln zunehmen, anstatt einfach nur abzunehmen. Zunächst gab es ein paar Höhen und Tiefen, was die Regelmäßigkeit des Trainings angeht (aus persönlichen und auch aus gesundheitlichen Gründen). Dann wurde es immer regelmäßiger, sodass ich die letzten 4 Monate vor meiner Schwangerschaft sehr regelmäßig zwischen 4-6x die Woche ins Studio gegangen bin. Ich habe das erste Mal Erfolge an meinen Beinen und Armen sehen können. Falls du eine “Schwachstelle” an deinem Körper hast, bei mir waren es immer meine Beine, deshalb waren die Erfolge an meinem Beinen ganz besonders für mich. Ich habe mich in diesen 4 Monate wirklich sehr angestrengt, jedes Training aufgeschrieben und so auch schnell Fortschritte machen und sehen können. Ich hab endlich den Punkt überwunden, eine externe Motivationsquelle zu brauchen. Ich bin ins Studio gefahren, weil ich das wollte und weil ich das brauchte. Es wurde mein Ausgleich und mein Hobby und es gehörte plötzlich zu meinem Leben.

 

Wie es in der Schwangerschaft dann doch ganz anders kam, als gedacht

Leider gab es am Anfang meiner Schwangerschaft ein paar Komplikationen. Ich musste für eine Woche komplett liegen und mich zwei weitere Wochen sehr stark schonen. Das hat mich in meiner Fitness stark zurück geworfen. In der Schwangerschaft darfst du Krafttraining, wenn du es vorher auch regelmäßig gemacht hast, zwar immer noch machen, du solltest dich jedoch nicht mehr so stark auspowern und die Gewichte runtersetzen, da es in der Schwangerschaft eher darum geht, sein Fitnesslevel zu halten und nicht neue Muskeln aufzubauen. Nun wurde ich ja durch die Komplikationen zurück geworfen, sodass ich nicht nur meine Gewichte runterschrauben musste, sondern eigentlich auf Homeworkouts umsteigen musste (oder leichtes Gerätetraining im Studio). Das hat mir gar nicht gefallen. Die ersten Wochen war ich echt ein bisschen frustriert, weil ich das Training wirklich dolle vermisst habe. Ich hatte es doch gerade erst so lieb gewonnen! Aber natürlich war es keine Frage für mich, das Wohl des Babys in den Vordergrund zu stellen. Also habe ich gewartet, bis mein Frauenarzt mir wieder das ‘okay’ zum Sport gegeben hat (was nach ein paar Wochen dann doch früher kam als erst gedacht) und habe überlegt, wie ich das alles weiter handhaben möchte. Wie gesagt, ich habe dann einfach 1-3x die Woche mein Workout Zuhause oder im Fitnessstudio gemacht, habe aber gemerkt, dass mir noch etwas anderes fehlt.

Ich habe mich dann dazu entschieden, täglich Yoga zu machen. Das war keine Entscheidung von 0 auf 100. Ich hatte schon seit zwei Jahren ab und zu Yoga mit Hilfe von Youtube Videos gemacht (z.B von Mady Morrison oder Erin Motz) und mir auch ein Buch (“Das Women’s Health Yoga Buch” von Kathryn Budig) dazu gekauft, aber zu einer Regelmäßigkeit wurde es am Anfang noch nicht, obwohl Fortschritte im Yoga und allgemein in der Beweglichkeit sehr eng mit Regelmäßigkeit verknüpft sind. Dadurch, dass ich einige Yogaeinheiten dann schon kannte und mir auch noch das E-Book “letsstartyoga” von Jessica Olie gekauft habe, habe ich nach jedem Training Yoga zur Dehnung  gemacht. Als ich mit der Schwangerschaft dann mit dem regelmäßigen Krafttraining aufgehört habe, hörte das folglich auch auf.

Dass ich mich dann dazu entschieden habe, Yoga regelmäßig in der Schwangerschaft zu machen, war die beste Entscheidung diesbezüglich. Ich habe mir meinen eigenen Flow (das ist eine Zusammensetzung mehrerer Yogaübungen hintereinander) zusammengestellt (weil ich durch die Schwangerschaft ja nicht mehr jede Übung machen konnte, dazu aber später mehr) und es wurde für mich zu einer täglichen Routine (immer 5-6x die Woche). Durch Yoga habe ich mich selbst und meinen Körper besser kennen und meinen Kopf abschalten gelernt (ich berichte in einem weiteren Beitrag ausführlich über meine Yogaerfahrungen). So kam es dann letzten Endes dazu, dass ich durch die Schwangerschaft meine zweite Leidenschaft des Yoga entdeckt habe und so eine weitere Möglichkeit hatte, mich fit zu halten.

Falls du jetzt denkst, man könnte nur Sport in der Schwangerschaft machen, wenn du vorher auch Sport gemacht hast, dann sei beruhigt, das muss nicht so sein! Natürlich gibt es Frauen, denen das aufgrund einer Risikoschwangerschaft und Komplikationen leider nicht möglich ist. Aber ansonsten gibt so viele Angebote für Schwangere, die oft sogar von der Krankenkasse übernommen werden. Dazu gehören z.B. Wassergymnastik, Schwangerenyoga und Schwangerschaftsgymnastik. Ich habe zum Beispiel an einem 7-wöchigen Schwangerschaftsgymnastikkurs teilgenommen, wo ich gleichzeitig auch sehr viel über die Geburt lernen konnte (war auch eine Art Geburtsvorbereitungskurs). Die Kursgebühr wurde komplett von meiner Krankenkasse übernommen. Das war sehr hilfreich und informativ für mich. Es wurden auch viele Übungen für Zuhause vorgestellt und durchgeführt, die in der Schwangerschaft unbedenklich sind.

 

Jetzt bitte noch einmal im Schnelldurchlauf…

Ich habe also in der Schwangerschaft 1-3x/Woche Eigenkörpertraining Zuhause oder leichtes Gerätetraining im Fitnessstudio und 5-6x/Woche Yoga gemacht. Außerdem habe ich an einem 7-wöchigen Schwangerschaftsgymnastikkurs teilgenommen. Das alles hat mir und meinem Baby sehr gut getan, physisch und psychisch. Alles war mit meinem Arzt abgesprochen. Das ist etwas, was du am besten auch tust. Sprich mit deinem Arzt darüber, was du vor der Schwangerschaft gemacht hast und was du weiter machen möchtest/ solltest/ dürftest/ könntest. Es kommt ganz darauf an, was du vorher gemacht hast, wie du dich dabei fühlst und wie deine Schwangerschaft verläuft. Es gibt natürlich auch Dinge, die du weitestgehend vermeiden solltest. Wenn es z.B. darum geht, dass das Verletzungsrisiko (vor allem für deinen Bauch) stark erhöht ist, wie z.B beim Mountainbike (Sturzgefahr) oder Boxen (das sollte dir wahrscheinlich einleuchten). Auch gibt es im Krafttraining bestimmte Übungen, die du nun unterlassen solltest (z.B Übungen für deinen geraden Bauchmuskel, da dieser sich durch die Schwangerschaft ja öffnet) und Yogahaltungen, die nicht optimal sind (z.B die, wo dein Bauch gequetscht oder stark verdreht wird). Auch solltest du dich nicht völlig verausgaben, damit dein Kind noch ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden kann. Das alles sollte dir dein Arzt aber auch sagen können, wenn du offen mit ihm über alles sprechen kannst. Schließlich ist es einfach am wichtigsten, dass du auf dein Gefühl und auf deinen Körper hörst und acht gibst. Die Natur ist schon phänomenal was den menschlichen Körper angeht. Wenn etwas nicht gut für dich und dein Baby ist, dann solltest du das in der Regel in irgendeiner Art spüren. Und genauso spürst du es, wenn dir und deinem Baby etwas besonders gut tut.

 

BE HAPPY!

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Dann schreib mir doch einfach eine E-Mail (laura@healthymarriage.de) oder hinterlass einfach einen Kommentar.

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